L'importance des fibres dans votre alimentation : un guide complet

Les fibres alimentaires sont une partie importante de ce que nous mangeons, mais vous êtes-vous déjà demandé à quoi elles servent vraiment ? Dans cet article, nous allons découvrir les nombreux avantages des fibres pour notre santé. Nous verrons comment elles aident à garder notre système digestif en bonne forme et vous donneront des astuces faciles pour ajouter plus de fibres à votre alimentation de tous les jours.

Pourquoi les fibres sont-elles essentielles ?

1. Amélioration de la digestion

Les fibres sont de vrais alliés pour votre système digestif. Elles aident à garder un rythme de digestion régulier en augmentant la taille des selles et en les rendant plus faciles à évacuer (Anderson et al., 2009). Cela veut dire qu'elles peuvent grandement aider à prévenir et traiter la constipation.

De plus, manger des aliments riches en fibres nourrit votre microbiote intestinal, c'est-à-dire l'ensemble des micro-organismes qui vivent dans votre intestin. Un microbiome en bonne santé aide à mieux absorber les nutriments dont votre corps a besoin et peut réduire l'inflammation dans les intestins.

2. Gestion du poids

Vous cherchez un allié pour gérer votre poids ? Les fibres pourraient être la réponse. Les aliments riches en fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à éviter de grignoter entre les repas (Mayo Clinic Staff, 2021).

Et il y a plus : les fibres aident aussi à ralentir l'absorption du sucre. Cela signifie que votre taux de sucre dans le sang reste plus stable, ce qui est super important si vous voulez éviter ces envies soudaines de sucre ou de grignotines. En résumé, manger plus d'aliments riches en fibres peut être une excellente stratégie pour contrôler votre appétit et gérer votre poids.

3. Régulation de la glycémie

Quand il s'agit de contrôler votre taux de sucre dans le sang, les fibres sont des super-héros. Elles sont particulièrement utiles pour les personnes qui ont le diabète ou qui sont à risque de le développer (Slavin, 2005). Comment cela fonctionne-t-il ? Les fibres ralentissent la manière dont votre corps absorbe le sucre après que vous mangiez. Cela signifie qu'elles aident à éviter que votre taux de sucre dans le sang monte en flèche juste après les repas.

De plus, elles rendent votre corps plus réceptif à l'insuline, l'hormone qui régule le sucre dans le sang. Donc, en ajoutant une variété d'aliments riches en fibres à votre alimentation quotidienne, vous pourriez contribuer à prévenir le diabète de type 2.

4. Santé cardiaque 

Manger suffisamment de fibres peut faire beaucoup de bien à votre cœur. Saviez-vous que cela peut aider à baisser votre taux de cholestérol ? Un taux de cholestérol plus bas signifie un risque moins élevé de développer des maladies du cœur (American Heart Association, 2020). Mais ce n'est pas tout.

Les fibres jouent aussi un rôle important dans la régulation de votre pression artérielle et dans la réduction de l'inflammation dans votre corps. Ces deux facteurs sont cruciaux pour prévenir les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et d'autres problèmes liés au cœur et aux vaisseaux sanguins.

Comment ajouter des fibres dans votre alimentation ?

1. Fruits et légumes 

• Collations pratiques: Gardez des fruits comme des pommes, des bananes ou des oranges à portée de main pour une collation saine. Vous pouvez également préparer des bâtonnets de carottes ou de brocolis à l'avance pour les grignoter.
• Smoothies : Commencez la journée avec un smoothie nutritif. Mélangez vos fruits préférés avec du yogourt ou une boisson végétale, et ajoutez des légumes verts comme des épinards ou du kale et des graines de lin ou chia pour un supplément de fibres.
• Légumes dans les plats principaux: Intégrez des légumes comme les poivrons et les zucchinis dans vos recettes de plats principaux, comme les sautés, les soupes et les casseroles.

2. Grains entiers

• Remplacement dans les recettes: Utilisez du riz brun ou du quinoa au lieu du riz blanc dans vos recettes. Ces grains offrent plus de fibres et de nutriments.
• Pain à grains entiers pour sandwichs: Choisissez du pain multigrains pour vos sandwichs, ce qui augmentera votre apport en  fibres et donnera une texture plus riche.
• Céréales au petit-déjeuner: Optez pour des céréales riches en fibres pour le déjeuner, comme des flocons d'avoine ou des céréales à base de grains entiers ou de son de blé.

3. Légumineuses

• Salades enrichies: Ajoutez des haricots, des lentilles ou des pois à vos salades pour un boost de protéines et de fibres.
• Substituts de viande: Utilisez des légumineuses comme substituts de viande dans des recettes comme les chili, les burgers végétariens et les tacos.
• Collation protéinée: Préparez du hummus ou des pois chiches grillés au four pour une collation riche en protéines à déguster avec des légumes crus ou des craquelins.

Intégration des fibres dans votre régime alimentaire

• Commencez progressivement : Intégrez au moins deux aliments riches en fibres à vos repas pour augmenter lentement votre consommation de fibres, mais aussi pour éviter les ballonnements.
• Buvez au moins 2 L d’eau par jour : L’eau est absorbée par les fibres, ce qui rend ensuite les selles plus molles et plus faciles à évacuer.
• Variez vos sources de fibres : Intégrez au moins un aliment riche en fibres différent à chaque repas et collations. En alternant les aliments riches en fibres, vous découvrirez la variété des aliments qui s’offrent à vous. 

Les fibres sont un élément essentiel pour une alimentation saine et équilibrée. Elles ne se limitent pas à améliorer la digestion, mais contribuent également à la gestion du poids, à la santé cardiaque et à la régulation du taux de sucre dans le sang. Vous souhaitez en savoir plus sur l'intégration des fibres dans votre alimentation ou obtenir des conseils personnalisés? Contactez une nutritionniste-diététiste d'ÉquipeNutrition dès aujourd’hui. Nos experts en nutrition vous guideront vers des choix alimentaires sains et adaptés à vos besoins spécifiques.

Références

1. Health Canada. (2022). Canada's food guide. Récupéré de https://www.canada.ca/en/health-canada/services/canada-food-guide.html
2. Mayo Clinic Staff. (2021). Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Récupéré de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
3. American Heart Association. (2020). Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber. Récupéré de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
4. Anderson, J.W., Baird, P., Davis, R.H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., & Williams, C.L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
5. Slavin, J.L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018